※※産後鬱になって実践したこと④※※
※※産後鬱になって実践したこと④※※
前回の続き。行動認知療法について。
前回は「考え方(認知）」と「感情」を分けられるかを勉強した。
今回は新しい段階として，別の可能性を現実的に考える練習をしていきたい。
前回
「学生時代に仲の良かった友人にランチのお誘いメールを送ったが３日たっても返信がこない。」というお題をあげた。
認知：自分は嫌われてる？
感情：悲しい・不安など
このとき助けになるのが「別の可能性を現実的に考えてみる」という習慣をつけること。自分の考えが勝手な思い込みではないか，別の可能性も考えてみるという習慣。
上記のお題で，自分の解釈とは別の他にも考えられる現実的な可能性は・・・
・仕事中で携帯が見られないかもしれない。
・体調不良でメールの返信ができなかった。
・返信したつもりでいた。
・メールより電話の方が好きな人だった。
例えば，電話の方が好きな人だったことを思い出せたら，電話で連絡しなおせばいい。
忘れた頃に返事がくるかもしれない。
もし，別の可能性を考えずに「自分は嫌われてる」と認知してしまったら，相手に対して苦手意識や敵意をもってしまい，友人関係がぎくしゃくしてしまうかも。
別の可能性を現実的に考える，これとってもおすすめ。
次は「自動思考」について
「自動思考」とは，瞬時に浮かんでくる思考の癖である。
ここで大切なのは，自動思考のゆがみ＝ゆがみ思考を発見してチェックすること。
ゆがみの代表例としては
★白黒思考
物事を全て白か黒で極端にわけようとする考え方
「全てが完璧にできないと，私はダメな人間だ。」
「寝かしつけができないなんて，，ママ失格だ。」
★悲観的
うまくいくはずがない・・・など未来のことを悲観的に考える
「私なんてこの先も何もうまくいかない。」
「今後も赤ちゃんのお世話はうまくいかないのかも・・」
★～しなければならない（～すべき）
～すべきと考えて，できな自分を責める
「ママなんだから，しっかりしなければならない。」
「母乳を飲ませなければならない。」
「目を見てあやさなければならない。」
★他人の考えを邪推する
「相手はこう考えている」と決めつけてしまう
★ラベリング
自分や身近な人にネガティブな偏見をもつこと
「自分はつまらない人間だ。役に立たない。」
★過小評価
うまくいかないことばかりに注目する。成功したことは忘れている。
「自分はいつだって人とうまく話せない。」
「いつも寝かしつけはうまくいかない。」
「いつも授乳はうまくいかない」
いや～，私の場合は全部あてはまったよ！特に上3つ！
ここで大事なことは「あっ！これゆがみ思考だ！いけないいけない。」と気づくこと。それだけで，その認知の暴走をとめることに役立つ。そんな第３者的な視点をもつようにすること。
でも，そこで気づくのはなかなか難しい！という人におすすめなのが「日記」を書くこと。日記は書いて，その後に見直すことで「そのときどんなことを考えているか？」という心の癖を気づくことができる。
書き方のコツは以下３点。
・今日の出来事を簡潔に書く
・出来事に対して感じたこと・考えたことを書く
・３日後に見直して，感じたことや考え方が現実にそっているか（ゆがみがないか）チ
ェックする。
このようにある出来事に対して感情を書くことで心の癖が見えてくる。
更に時間がたった後に見直すと冷静に自分の考え方について客観視できるようになる。
例：９月○日
今日の出来事
今日は朝から○○ちゃん（←娘の名前）が泣きやまない。悲しくなってくる。
じいちゃんが抱いたらあっという間にご機嫌になった。なんでだろう。
旦那は気のせいだというけど，こんなにも続くといいかげん嫌になる。
その時考えたこと，感じたこと
悲しい・悔しい，自分はママなのに役立たず。もう赤ちゃんのお世話をするのがしん
どい。また明日も同じようなことが続くのかな，１日がながくてしんどい・・・。
３日後の振り返り
赤ちゃんはまだ生まれたばかりで泣くしかできない。
じいちゃんのにおいや大きな手のひらが好きなのかもしれない。
自分についていた母乳のにおいがしても，母乳をもらえずミルクだからおこっている
のかも・・・。あまり焦らないこと。のんびりペースで。
（上の振り返りのコメントは上司が新人にアドバイスするような感じで第３者的な視
点から考えられると簡単だよ。）
行動認知療法はとても大変そうに思えるけど，２ヶ月くらいから徐々に成果がでてくる。すぐに結果を求めず，のんびりやり続けてほしい。もしこの認知のゆがみが治るなら，第２子や第３子を出産してからや，仕事に復帰してからもとても役に立つと思う。
夫婦でやるのもおすすめ！ゆがみをお互い言い合ったりすると，＋思考になってくよ。
長々とすみません。。
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